930.趣谈《控糖革命》

这是一乐播客对《控糖革命》的介绍内容，《控糖革命》是2022年首次出版的大众健康科普书籍，出版后全球销量破百万，被翻译为40多种语言，登顶多国畅销书榜首，2024年推出中文版后，长期占据国内健康类榜单首位。该书作者是1992年出生的法国作者杰西·安佐斯佩，作者大学旅游时意外受伤，术后长期存在不明原因的精神问题，在基因公司担任产品经理参与动态血糖仪项目后，发现自身精神状态与血糖变化相关，进而展开相关研究，写出了这本书。
内容从糖的基础分类讲起：淀粉、纤维、果糖、蔗糖都属于碳水化合物，食物中的糖最终会被拆解为葡萄糖和果糖，只有葡萄糖会进入血液影响血糖，胰岛素负责运输调度血液中的葡萄糖：一部分葡萄糖供给细胞即时消耗，一部分转化为糖原储存在肝脏和肌肉中，剩余葡萄糖会转化为脂肪储存；当血糖过高时，胰岛素会锁死脂肪，禁止脂肪消耗，只有糖原消耗完毕后才会动用脂肪。
吃糖对人体的危害分为短期危害和长期危害，核心危害来源是快速吃糖产生的血糖峰值。短期危害包括诱发馋欲、疲劳、脑雾、睡眠变差、皮肤问题、月经紊乱等；血糖峰值反复出现，长期会引发肥胖，甚至会导致胰岛素抵抗，也就是细胞对胰岛素不再敏感，这是二型糖尿病的前期，长期发展还会引发心脑血管疾病、阿尔茨海默症、多囊卵巢综合征等多种问题。
书中给出了三项日常控糖的有效技巧，核心目的是减少陡峭血糖峰值的出现：第一项是调整进食顺序，推荐先吃纤维，再吃蛋白质、脂肪，最后吃淀粉，利用纤维在胃中形成物理屏障，减慢淀粉进入肠道的速度；第二项是饭前喝醋，利用醋中的乙酸抑制淀粉酶活性，减慢淀粉分解为葡萄糖的速度，同时还能提升细胞对胰岛素的敏感度；第三项是饭后运动，散步等轻运动就能提前消耗肌肉中的糖原，帮助更快代谢多余血糖。
这本书取得高销量的同时，也存在不少负面评价，包括科学依据薄弱，存在违血糖论的过度绝对化问题，过度妖魔化正常血糖波动；多依赖个案经验，缺少大规模双盲临床研究支撑，科学性不足；内容稀薄重复，核心方法多是已有控糖经验的总结；此外还有作者售卖控糖相关补剂，有为动态血糖仪带货的商业嫌疑。
最后聊到该控糖方法在中式饮食中的实操难点，游离糖如可乐、果汁本身无法通过上述控糖方法减缓升糖速度，而中式饮食多是淀粉与其他食材混合烹制，很难严格拆分遵循进食顺序，实际执行门槛较高。