对付失眠的认知行为疗法：不用吃药，科学驯服你的睡眠！

慢性失眠常与错误睡眠信念及焦虑循环相关，失眠认知行为疗法通过纠正睡眠认知陷阱，帮助患者摆脱对“必须睡足八小时”等错误睡眠信念的执着。行为杠杆法结合睡眠限制疗法，根据个体实际睡眠时长科学调整卧床时间，逐步重建床与睡眠的条件反射。
刺激控制疗法通过“30分钟法则”切断焦虑联想，要求无法入睡时离开床进行低唤醒活动，强化床的睡眠专属功能。认知重构则针对灾难化思维，以事实替代幻想，例如论证短期睡眠不足对健康的影响有限，降低对失眠的过度恐慌。
睡眠卫生优化关注环境细节，如定制遮光窗帘、调整饮食避免夜间血糖波动，并结合矛盾意向法等反向睡眠诱导技巧缓解入睡焦虑。对于因心理压力或反刍思维引发的失眠，需通过心理疏导破除恐惧，接纳失眠本身反而可能改善睡眠质量。若伴随持续早醒或躯体症状，建议寻求专业干预以解决潜在心理因素。