E02 快节奏下的《好睡》指南：不祝你好梦，祝你无梦深睡

�大家好，这是「不讲道理」的第2期。我们是坚果�和瑞皮�，继续分享平凡世界里普通人的天马行空和莫名其妙。

�只不过是想睡个好觉，有这么难吗？这期播客跟大家分享我们在《好睡》这本书中的学习和实践，简单的练习，希望能帮助你睡个好觉。�

「让我们在小睡、伸懒腰、打哈欠、呼吸、饮食、晒太阳、运动这些日常小事中，参悟睡眠的大智慧，赢回一生大健康。」不祝你好梦，祝你无梦深睡！�

如果你有所体验和感悟，记得留言或来信告诉我们，期待听到你的声音和故事。

�时间之旅

00:44 《好睡》和天才科学家杨定一博士

02:35 看书的契机以及妈妈的变化

03:20 [Part1]: 重新认识我们和睡眠的关系，树立全新的、颠倒的睡眠观念

04:45 小老鼠的睡眠剥夺实验

06:17 脑部蛋白质突变的家族失眠症

08:08 腕动计睡眠评估研究

08:50 练习1（咒语）：没有一句话，一件事，一个观念，一个理念，一个结论，一个判断...有绝对的重要性

10:37 负面情绪充放电与咒语1的异曲同工之妙

11:41 最佳睡眠时间到底是几个小时？

13:24 练习2（咒语）：我可以接受，完全接受，彻底接受我目前的状况，包括失眠

15:00 人类睡眠有很强的弹性

17:19 练习3：不要肯定失眠问题，不要分享，更不用宣传；一切都好，不光没有睡眠的问题，我什么问题都没有

20:21 过去的人是怎么睡的？半夜还要起来？

22:59 从麻瓜到魔法师�，你也可以是咒语的创作者

24:05练习4：慢慢地吸气，深深地吐气，至少3-5s

25:15失眠不过是每个人的必经之路

26:59练习5：深呼吸，默念“一切都好。睡着，睡不着，一切都好”

28:07是失眠，是身心失衡，更是对生命的态度

30:49练习6：来来往往的念头，看着它们，不加任何反应，最多，只是见证念头来，念头走

33:45 [Part2]：睡眠周期和梦�

34:23 睡眠周期的两大阶段：非快速眼动和快速眼动

38:12 鬼压床——原来是身体来不及退出肌力压抑的状态

40:07 四个睡眠周期（~7hrs）的脑电波变化

42:58 梦只不过是在帮助我们整合白天和过去的经验，面对生命的不均衡，缓解恐惧

44:21练习7：在生活习惯上做调整。自然醒来时，不要有压力，认为有问题，更不要加上睡不好或者失眠的念头。如有必要，像古人一样，上厕所，喝水，完成一点工作

45:46 [Part3]：全身细胞、神经系统如何运作的？

46:11 内分泌系统的两大激素：皮质醇和褪黑素

47:25练习8：卧室完全黑暗，夜灯、电子设备面板光遮掉，身边电子产品的插头拔掉。营造低温环境，激烈运功或洗热水澡马上睡不容易睡着，或半夜热醒

50:06 交感神经负责“打或逃”的反射，副交感神经负责身体放松

51:22练习9：舌抵上腭（这很容易吧�）

52:39不同的时间表现型：早鸟or夜猫子？先天还是后天？

53:55 ️阳关治愈一切——晒太阳的疗愈

54:58练习10：为自己找一点时间，散散步和晒太阳。�早晨太阳刚升起或傍晚正要落下时，你也可以张目对日

56:07 练习11：简单眼球运动，左右看，上下看，顺时针，逆时针，十次。运动完之后开始观想，聚集在眼睛的意识落回身体，从头到脚扫描，头顶放松、额头放松、脸放松、下巴放松、脚踝放松、脚趾放松、全部都放松

57:40咖啡、尼古丁和酒精的恶性循环

58:24练习12：建立新的生活习惯，旧的习气自然消失

01:00:06 练习13：尝试午休，不要拿这段时间闲聊或接收信息，静坐、发呆、不讲话、舌抵上腭、深呼吸等，体会宁静

01:01:22 练习14：打哈欠，嘴巴张开，拿手捂住嘴巴�，发出“啊”，投入，伸懒腰

01:03:39 [Part4]：好好呼吸，好好睡

01:07:23 嘴巴呼吸可能会有睡眠呼吸中止症？还会变丑？

01:08:27练习15：在嘴巴上贴胶带帮助治疗嘴巴呼吸

01:10:43 练习16：规律的呼吸，一分钟固定次数（6次、5次、4次），吸气吐气时长相等。比如一分钟6次，呼吸5s，吐气5s，某站有引导视频

01:13:17 练习17：四短一长进化呼吸，长短没有标准，按照自己的节奏来（瑞皮有示范哦）

01:16:15 练习18：鼻孔交替呼吸，对于有鼻窦炎而鼻塞的朋友是最好的练习，吸气吸饱就可以，提高憋气时间，吐气比吸气长一点（瑞皮继续示范）

01:19:52 [Part5]：好好生活，好好睡，从好睡到身心健康的全面平衡

01:21:20练习19：专心吃饭，把时间交给自己，身心合一

01:23:19坚果和瑞皮的生活仪式感——饭前发愿

01:25:17 睡不着该不该吃药？

01:26:16 睡姿问题？朝左�还是朝右�？

01:28:30 一个多小时到底分享了些啥，还有还有...

�相关书籍

《好睡》——杨定一

《回到今生》——布莱恩•魏斯

�BGMs

Inside You

Relaxed Vlog Night Street

Happy Day

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