精准哈他

呼吸调整与坐姿准备
课程以瑜伽简易坐姿调整开始，通过呼吸长度观察方法引导学员关注呼吸节奏，配合肩膀下沉放松训练和坐骨稳定地面练习，使脊柱通过瑜伽脊柱延展技巧保持直立，逐步进入冥想状态。强调双肩远离耳朵、后脑勺后推以延展脊椎后侧，并通过掌心搓热后放松眼部与肩颈肌肉，为后续体式练习奠定基础。
体式序列与肌肉激活
进入下犬式腿部伸展方法时，要求手推肩向后、背推臀部向上，通过屈膝或蹬直双腿逐步伸展脊柱和腿部后侧。结合山式站姿调整要点和动态屈膝练习，激活大腿后侧与核心肌群。单腿下犬式强调髋部稳定与腿部平面延展，配合动态拱背屈膝动作，提升瑜伽核心力量激活效果。
侧腰伸展与脊柱扭转
通过侧平举与侧移体式，结合翻转掌心动作，强化腿部后侧伸展练习和侧腰拉伸。站式二与反站式练习中，利用手臂引领扭转，融入脊柱扭转体式技巧，打开胸腔并放松颈部后侧。体式转换时注重坐骨下沉与脊柱延展，确保髋部摆正和根基稳定。
放松与核心强化收尾
仰卧阶段通过双腿抬高与角度变化的动态练习，强化下腹部瑜伽核心力量激活，结合手臂伸展与后背贴地动作放松全身。课程以双腿并拢、肩部下沉的静态放松结束，强调呼吸与身体的深度协调，巩固练习效果。