067「职场·心理·吴晓波特邀」《不原谅也没关系》：在职场PUA里自救，训练《复原力》

“原谅是需要时间的……不原谅也没关系。”

这期我们不谈“必须原谅”，而是教你先自救：当你在职场被PUA、被否定或突然心慌时，如何识别情绪闪回与“四F反应”（逃/战/僵/讨好），用觉察—命名—慢呼吸—接地安顿身心，安抚内在小孩，并用 HEAL 四步（Have/Enrich/Absorb/Link）把一次微小的好体验变成复原力的“肌肉记忆”。

本期您将听到：

• 从“创伤—职场”到“自助方案”：把《不原谅也没关系》用于职场PUA情境；这本书强调“自我疗愈”，给出可操作方法。
• 情绪闪回：并非经典PTSD那样的强烈再现场景，但会触发强烈不适；关键是先觉察再处理。
• 4F反应模型：逃/战/僵/讨好（含家庭个案对照），帮助识别长期应激下的自动模式。
• 回到当下与“接地”：用呼吸放慢节奏、回到身体感受（grounding），中断旧模式。
• 内在/外在批判者：学会对内在苛责说“不”，恢复自我保护；同时淡化对他人的习惯性指责。
• HEAL 复原力练习：Have/Enrich/Absorb/Link——拥有积极体验、丰富它、吸收内化、与当下关联。
• 允许哀悼：把闪回当作哀悼的契机，配合正念与支持性关系，慢慢走向康复。

本期局中人

图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。

本期书单

不原谅也没关系  【美】皮特·沃克

复原力 【美】里克·汉森 / 【美】福里斯特·汉森

你当像鸟飞往你的山 【美】塔拉·韦斯特弗

“我们躲不开情绪闪回，但可以回到当下去应对。”