科学养生——上了年纪睡觉要坚持两个黄金法则

破除老年人早睡早起的固有认知，现代医学研究显示60岁后人体生物钟会发生明显改变，老年人退黑素分泌高峰提前，更易早醒，强制固定时间早睡可能造成睡眠断裂，加重失眠问题。建议不要盲目跟风作息，要记录睡眠日记，找到自身最佳入睡时间，感到困倦时再上床入睡。
老年人睡眠需满足7小时左右的时长要求，核心目标是提升睡眠效率，可通过多种方式优化睡眠质量：睡前一小时避免强光，保持卧室温度在18-22℃之间，以此促进深睡眠；选择硬度适中的床垫，高度8-12厘米的枕头，合适的寝具可提升睡眠效率；若夜间睡眠不足，可进行午后短时间午睡，注意避免傍晚睡觉影响夜间睡眠。
改善睡眠优先推荐非药物干预，通过科学的睡前准备优化睡眠状态：短期遵医嘱使用安眠药是安全的，更推荐优先尝试认知行为疗法，养成固定的睡前仪式改善睡眠；晚餐不宜过饱，睡前两小时避免过量进食，可少量饮用温牛奶助眠，控制饮水量避免夜尿频繁；睡前一小时可进行轻柔伸展、冥想或听舒缓音乐，避免看电视、玩手机等刺激性活动，可通过书写烦恼日记梳理待办事项，减少夜间焦虑；习惯泡脚的人群需控制水温不超过40℃，时长控制在15分钟内，糖尿病患者需谨慎操作。