科学养生——早餐黑名单曝光！

早餐是一天中最重要的一餐，不少人选择早餐时存在误区，部分常见食物会影响健康，本文曝光了会导致血糖快速升高的早餐黑名单，并给出健康早餐的搭配建议。
早餐黑名单以高升糖早餐食物为主，首名是早餐精致面粉馒头。精致面粉制作的馒头去除了大量膳食纤维，仅余淀粉，食用后淀粉快速分解为葡萄糖，会使血糖快速上升，过量食用还易引发体重增加，控制食用量并搭配富含蛋白质、膳食纤维的食物即可正常食用。除馒头外，上黑名单的食物还有四类：一是早餐高脂油炸食品，如油条等，这类食物油脂多、热量高，还含反式脂肪酸，长期食用会升高血脂、增大心血管疾病风险，还会造成血糖大幅波动，引发肥胖；二是高升糖早餐甜粥，甜粥添加大量糖分，易被人体吸收，会快速升高血糖，且消化快易饥饿，不利于体重控制；三是高糖高脂早餐甜点，如蛋糕、甜甜圈，大量糖和油脂会让血糖急剧升高，还会刺激胰岛素过量分泌，多余糖分转化为脂肪堆积，长期食用易引发体重增加；四是高盐早餐腌制食品，如腌菜、咸蛋，过量摄入钠会增加肾脏负担，升高血压，腌制过程还可能产生亚硝酸盐等有害物质，且营养单一，无法满足早餐需求；另外，添糖调味冲饮谷物看似健康，多数产品为改善口感添加了大量糖、盐和添加剂，会快速升高血糖，营养价值低，无法满足一上午能量需求。
想要吃健康早餐，需遵循科学搭配的原则。首先要选择优质碳水，推荐选择高膳食纤维碳水，即保留更多营养与膳食纤维的全谷物，消化吸收慢，可平稳升高血糖，还能增加饱腹感，比如含β-葡聚糖的燕麦片可稳定血糖、降低胆固醇。其次要摄入足够的早餐优质蛋白质，蛋白质可维持较长时间饱腹感，利于控制食欲和体重，鸡蛋、牛奶、豆类、鱼肉都属于优质蛋白质。第三要搭配蔬菜水果，蔬菜水果可提供维生素、矿物质与膳食纤维，丰富食物种类，促进肠道蠕动，预防便秘。最后要根据自身身体状况与活动量控制早餐分量，一般早餐热量占一天总热量的25%-30%较为合适。